Natuurlijke remedies voor zwangerschapskwaaltjes: zacht je lichaam ondersteunen

Zwanger zijn is bijzonder, maar het is niet altijd een feest. Veel vrouwen, ook fitte en ambitieuze vrouwen, worden verrast door klachten die ze niet zagen aankomen: misselijkheid, vermoeidheid, rugpijn, slecht slapen, brandend maagzuur, harde buiken. En dan wil je verlichting, het liefst op een zachte manier.

Gelukkig is er veel dat je zelf kunt doen om je lichaam te ondersteunen. In deze blog neem ik je mee langs de meest voorkomende zwangerschapsklachten, en zachte manieren om je herstellend vermogen te helpen.

Een belangrijke kanttekening vooraf: ik ben fysiotherapeut, geen arts of diëtist. De tips hieronder zijn algemeen bedoeld en geen persoonlijk medisch advies. Overleg over middelen die je inneemt, zoals kruiden, supplementen of etherische oliën, altijd eerst met je verloskundige, huisarts of apotheker. Niet alles wat "natuurlijk" heet, is in een zwangerschap automatisch veilig.

Waarom zachte ondersteuning waardevol is

Je lichaam is aan het bouwen. Alles wat je eet, voelt en doet, draagt mee aan dat kleine lijfje. Veel vrouwen zoeken daarom naar zachte manieren om klachten te verlichten, naast hun reguliere zorg. Zachte ondersteuning kan je eigen herstellend vermogen helpen, brengt je in contact met jezelf en je kindje, en is een waardevolle aanvulling op de zorg van je verloskundige of arts. Een aanvulling, en geen vervanging.

De meest voorkomende klachten, en wat je kunt doen

Misselijkheid 

Vaak "ochtendmisselijkheid" genoemd, al hebben veel vrouwen er de hele dag last van.

• Eet iets kleins voor je opstaat, zoals een cracker of een paar amandelen
• Drink verse gemberthee, of gebruik gember in je eten
• Eet vaker kleine porties en voorkom een lege maag
• Probeer acupressuur-polsbandjes
• Vermijd geuren die het erger maken

Gember is een van de best onderzochte natuurlijke opties bij zwangerschapsmisselijkheid, en geldt in lage hoeveelheden als relatief veilig. Wil je vitamine B6 of een supplement gebruiken, overleg dat dan eerst met je verloskundige of huisarts. Houd er ook rekening mee dat etherische oliën in de zwangerschap niet allemaal veilig zijn, gebruik ze hooguit als geur in de ruimte en niet op je huid, en informeer bij twijfel.

Vanuit mijn praktijk: rustige ademhaling in zijligging kan je zenuwstelsel helpen kalmeren. Veel vrouwen ervaren dat het verdiepen van hun adem en het loslaten van spanning de misselijkheid wat verzacht.

Vermoeidheid

Je lichaam werkt in de eerste maanden non-stop. Dat voel je.

• Luister echt naar je lichaam: rust meer, plan minder
• Gun jezelf een powernap van twintig minuten, zonder schuldgevoel
• Eet voedzaam: eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten
• Beweeg dagelijks zacht, zoals wandelen of zwangerschapsyoga
• Drink voldoende

Vanuit mijn praktijk: ik help vrouwen om weer af te stemmen op hun energie, met adem, houding en ontspanning. Minder pushen, meer volgen, precies wat je lichaam nu vraagt.

Rug- en bekkenklachten

Je zwaartepunt verschuift en je banden worden soepeler door het hormoon relaxine. Rug- en bekkenpijn komen daardoor vaak voor.

• Werk aan een goede houding en activeer je core subtiel
• Slaap met een kussen tussen je knieën
• Beweeg dagelijks, bijvoorbeeld wandelen of zwemmen
• Draag schoenen met goede steun
• Laat je rug en bekken regelmatig masseren

Vanuit mijn praktijk: dit is bij uitstek waar ik je gericht bij kan helpen, met bekkenbodemcoördinatie en houdingstraining. Je hoeft hier echt niet mee te wachten tot na de bevalling.

Maagzuur 

Vaak in het derde trimester, doordat je baarmoeder tegen je maag drukt en de overgang naar je slokdarm slapper wordt.

• Eet vaker kleine porties en kauw rustig
• Beperk koffie, chocolade, tomaat, citrus en sterk gekruid eten
• Drink een rustgevende thee, zoals kamille
• Slaap met je hoofd en bovenrug iets hoger

Houden de klachten aan, overleg dan met je verloskundige of huisarts. Er zijn veilige opties.

Obstipatie

Je spijsvertering vertraagt door het hormoon progesteron, en ijzersupplementen kunnen dat versterken.

• Begin je dag met een glas lauwwarm water
• Eet vezelrijk: havermout, lijnzaad, groente
• Drink anderhalf tot twee liter per dag
• Blijf bewegen, al is het wandelen

Overweeg je een magnesiumsupplement, overleg dat dan eerst met je arts of verloskundige.

Vanuit mijn praktijk: te veel spanning in de bekkenbodem belemmert ook je darmfunctie. Met ademhaling, ontspanning en houding komt er vaak weer beweging in je systeem.

Harde buiken

Harde buiken zijn meestal normale oefenweeën, maar kunnen ook een teken zijn dat je te veel doet of te weinig drinkt.

• Drink meer water
• Neem regelmatig rust
• Adem rustig in een ontspannen houding
• Ga op je linkerzij liggen

Belangrijk: bij harde buiken met pijn, bloedverlies of een regelmatig ritme, neem dan altijd direct contact op met je verloskundige.

Slecht slapen

Een groeiende buik, een druk hoofd en onrust in je lijf maken slapen soms lastig.

• Beperk schermen en fel licht in de avond
• Maak een rustig avondritueel
• Doe een ademhalings- of ontspanningsoefening voor het slapen
• Schrijf je zorgen van je af op papier

Vanuit mijn praktijk: veel vrouwen slapen beter na een sessie, juist door die diepe ontspanning van lichaam en zenuwstelsel.

Vocht vasthouden

Wat vocht vasthouden hoort erbij, maar het hoeft niet extreem te worden.

• Beweeg regelmatig, dat stimuleert je lymfestelsel
• Drink juist voldoende water
• Wissel rust en beweging af, en leg je benen af en toe omhoog

Let op: plotselinge of sterke zwelling aan je gezicht of handen, zeker met hoofdpijn of zien van sterretjes, wil je altijd laten checken bij je verloskundige. Dat kan namelijk wijzen op iets dat aandacht nodig heeft.

Hoofdpijn 

Hormoonschommelingen en een veranderde houding kunnen hoofdpijn geven.

• Let op je houding achter de computer
• Drink voldoende
• Laat je nek en kaak masseren, of doe het zacht zelf
• Adem rustig en regelmatig

Houdt de hoofdpijn aan of is hij heftig, overleg dan met je verloskundige of huisarts.

Waarom dit terugkomt in mijn begeleiding

Veel van wat hierboven staat, zoals houding, ademhaling, ontspanning, beweging en massage, valt precies binnen mijn vak. Daarom is het ook de kern van mijn 1-op-1 begeleiding.

In mijn Premium Gouden Driehoek Traject werk ik met je aan bekken- en houdingstraining op maat, ademhalings- en ontspanningsoefeningen, zachte massage en lichaamswerk, en de kennis om te begrijpen wat er in je lichaam gebeurt. Alles afgestemd op jouw hart, jouw bekken en jouw kind, en op jouw leven. In het 9 maanden traject loop ik je hele zwangerschap en herstel met je mee, in achttien consulten van twee uur. Heb je minder tijd, of stap je later in, dan is het 3 maanden traject een mooie, kortere route. De middelen die je inneemt stem je af met je verloskundige of arts, en de rest, het lichaamswerk, doen we samen.

Klachten horen er deels bij, maar je hoeft er niet onder te lijden. Met zachte, deskundige ondersteuning vind je rust, ruimte en herstel terug.

Wil je liever luisteren? Over natuurlijke manieren om zwangerschapsklachten te verzachten nam ik een aflevering op voor mijn podcast "Zwanger aan de Top", te vinden op Spotify, Apple Podcasts, en mijn YouTube kanaal.

Wetenschappelijke onderbouwing

Ik werk als Premium Fysiotherapeut volgens de laatste wetenschappelijke inzichten, en vertaal die naar de praktijk. Deze blog is onder andere gebaseerd op de volgende bronnen:

• Gember vermindert zwangerschapsmisselijkheid en geldt in lage hoeveelheden (onder de 1500 mg per dag) als relatief veilig. Viljoen, E., Visser, J., Koen, N., Musekiwa, A. (2014). A systematic review and meta-analysis of the effect and safety of ginger in the treatment of pregnancy-associated nausea and vomiting. Nutrition Journal, 13, 20. PMID 24642205.
• Een overzicht van de effectiviteit en veiligheid van gember bij zwangerschapsmisselijkheid, met de kanttekening dat de maximaal veilige dosering nog onvoldoende is onderzocht. Ding, M., Leach, M., Bradley, H. (2013). The effectiveness and safety of ginger for pregnancy-induced nausea and vomiting: a systematic review. Women and Birth, 26(1), e26-e30. PMID 22951628.
• Preventie en behandeling van lage rug- en bekkenpijn tijdens de zwangerschap met oefentherapie en houdingsadvies. Liddle, S. D., Pennick, V. (2015). Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD001139.