Mijn 10 tips voor een optimaal postpartum herstel in de eerste 6 weken

In mijn vorige blog nam ik je mee in het geboorteproces van Thijmen. Vandaag deel ik mijn top 10 do's én don'ts voor het postpartum herstel: tien dingen die ik in de eerste zes weken na de geboorte bewust wél en bewust níet heb gedaan. Want hoe keer je nou als ambitieuze vrouw terug aan de top, zonder klachten? Dat is essentieel om weer fit en relaxed in je vel te zitten en straks weer te kunnen performen — thuis én zakelijk.

Op het moment dat ik deze tips opschrijf, ben ik elf weken verder. Tijdens de vorige aflevering zat Thijmen nog gezellig bij me in de draagzak; nu ligt hij heerlijk in de wandelwagen te slapen.

De grootste valkuil van een postpartum herstel is dat je als ambitieuze vrouw veel te snel wilt opbouwen en veel te snel weer prikkels wilt. Als premium fysiotherapeut raad ik dat echt af. Zie je bevalling als een blessure: er is schade, en die heelt niet door veel te doen, maar door rust en geleidelijke opbouw. Met die mindset gaan we de tien tips door.

Tip 1 — Richt je omgeving vooraf in op herstel

Bereid je herstelplek voor, het liefst al vóór de bevalling. Plaats alles wat je nodig hebt op één etage, zodat je echt kunt denken: hier ga ik gewoon herstellen. Je wil geen energie lekken aan logistieke dingen die je achteraf nog moet regelen.

Bij ons werd het geboortebad dezelfde avond na de bevalling uit de geboortekamer gehaald, en mijn man zette er meteen een behandelbank neer. Zo kon ik volledig op de eerste etage verblijven. Niet alles wist ik van tevoren zeker — maar door je omgeving bewust in te richten, hoef je vlak na je bevalling geen logistiek denkwerk meer te doen.

Wat je niet moet doen: die eerste week op pad gaan om elders behandeld te worden.

Tip 2 — Neem radicale rust in week 1

Neem de eerste week na je bevalling volledige rust. Niet veel trap lopen, jezelf niet te veel verplaatsen. Die eerste week heb je overal pijn: je borsten raken na vier of vijf dagen gestuwd (of je nu wel of geen borstvoeding geeft — het is een hormonaal proces), je zweet 's nachts, je hebt last van naweeën en je onderkant is waarschijnlijk beschadigd, gehecht of geknipt. Ook na een keizersnede geldt dit: er heeft negen maanden lang gewicht op je bekkenbodem gedrukt.

Ik ben een week lang niet beneden geweest. Ik ging letterlijk van de behandelbank naar de douche naar mijn slaapkamer, en that's it. Alleen liggend kan je bekken écht rusten, dus blijf zoveel mogelijk in en rond bed (behalve voor douchen en wc). Borstvoeding doe je natuurlijk zittend.

Wat je niet moet doen: meteen aan de slag en die trap op en af. Dat is veel te veel impact voor je bekkenbodem.

Tip 3 — Bouw alles week voor week op

In week 11 ben je heel anders dan in week 8, en in week 8 heel anders dan in week 4. Bouw daarom rustig op:

• Week 1: alleen boven verblijven.
• Week 2: één keer per dag de trap op en af.
• Week 3: wat vaker de trap, en een klein rondje buiten lopen.

Zie je bevalling als een blessure die moet helen. Net als bij een schouderblessure ga je ook niet meteen honderd keer een bal gooien — je begint met één keer. De schade zit na de bevalling vooral in de bekkenbodem en het bekken zelf, dus daar houd je rekening mee.

Wat je niet moet doen: denken "ik kan veel meer" en dan alles tegelijk gaan doen.

Tip 4 — Regel maximale support van je inner circle

Zorg voor maximale steun van je partner én je netwerk. Voor ons was het een no-brainer dat mijn man zes weken vrij nam — deze tijd komt nooit meer terug, en je weet vooraf nooit of je bijvoorbeeld een spoedkeizersnede krijgt waarna je echt niets kunt.

Mijn man Robin pakte alles op in die eerste zes weken. Kraamzorg heb je de eerste week, maar daarna doe je het samen. Hij regelde alles rondom Mirthe, ons eerste kindje, zodat zij in haar ritme kon blijven, terwijl ik voor Thijmen zorgde. Ik heb geen vaatwasser gedaan, geen was gedraaid, geen bed opgemaakt. Ben je (bewust) alleenstaand moeder? Regel dan iemand uit je inner circle die je die eerste zes weken maximaal kan ondersteunen.

Wat je niet moet doen: alles zelf willen doen. Als ambitieuze vrouw wil je graag de controle houden, maar die mag je echt loslaten.

Tip 5 — Behoud het ritme voor je andere kind

Kinderen gedijen bij structuur en ritme, en ineens komt er een broertje of zusje bij — voor je oudste is dat overweldigend. Mirthe bleef daarom gewoon in haar eigen ritme: op dinsdag en donderdag naar de opvang, naar de gym, naar het voorlezen in de bibliotheek. "Welke dag is het? Dinsdag, dan brengt papa je naar de opvang." Dat gaf háár rust, en daarmee ook mij als herstellende moeder.

Wat je niet moet doen: dat hele ritme weghalen, want dan raakt je kind extra van slag.

Tip 6 — Haal de zorg naar je toe

Vergelijkbaar met tip 1: zorg dat je op je etage kunt blijven en haal de zorg naar je toe in plaats van er steeds zelf naartoe te moeten. Het scheelt enorm veel energie, stress en gedoe rondom timing en borstvoeding. Ik had zelfs tijdvakken afgesproken, en een enkele keer voedde ik gewoon door tijdens een behandeling. Als je constant op pad moet, kan dat allemaal niet.

In mijn Premium Gouden Driehoek-traject faciliteer ik dit voor de vrouwen die ik begeleid — ik kom hybride aan huis en laat een inklapbare behandelbank achter, zodat zij de zorg naar zich toe kunnen halen. Maar ook als je geen dienst bij mij afneemt: regel het zo dat de zorg naar jou komt.

Wat je niet moet doen: constant op pad om zorg te ontvangen.

Tip 7 — Plan je rust net zo strak in als je training

De eerste week heb ik elke dag twee keer geslapen. Genereer overdag zoveel mogelijk slaap, want 's nachts moet je er gewoon uit: de eerste weken ben je al gauw drie keer per nacht een uur kwijt aan voeden en verschonen, zeker met borstvoeding. En heb je nog een ouder kind dat om zes uur wakker is, dan kun je dat 's ochtends niet inhalen.

Plan je rust daarom bewust in, in overleg met je partner. Ik ben helemaal fan van yoga nidra: koptelefoon op, een slaapmeditatie, en ik ga er goed op. Soms lig ik ook gewoon zonder koptelefoon in linkerzijligging met mijn hand op mijn buik — even afscheid nemen van die buik. Heel belangrijk om te doen.

Wat je niet moet doen: blijven gaan en overdag niet slapen. Je hebt die rust keihard nodig om te kunnen blijven functioneren.

Tip 8 — Start vroeg met kleine, gerichte oefeningen

Vanaf dag vier of vijf kun je al beginnen met diafragma-ademhalingen: vanuit je middenrif ademen. Dat stimuleert van alles, geeft rust en ontspanning en is om meerdere redenen heel goed. De bekkenbodem komt pas in week twee — dat is helemaal prima.

Daarna bouw je rustig op met kleine, gerichte oefeningen: bekkenkantelingen, je dwarse buikspieren licht aanspannen (de diastase moet helen), en vanaf week twee de bekkenbodem activeren — adem in, blaas uit en span dan lichtjes je bekkenbodem en dwarse buikspieren aan, een paar keer per dag. Rond week drie kun je toe naar oefeningen op handen en knieën, zoals de "superman" (rechterarm, linkerbeen).

Voor de vrouwen in het Premium Gouden Driehoek-traject maak ik hier een maatwerkplan voor, afgestemd op hun beginsituatie; dit zijn algemene adviezen.

Wat je niet moet doen: meteen zware dingen en zwaar trainen zonder opbouw. Zie je bevalling echt als een blessure waarvan je moet genezen.

Tip 9 — Bescherm je energie en je sociale grenzen

Dit is misschien wel het moeilijkste. Bewaak je energie, vooral rond sociale contacten. Visite kost in het begin ontzettend veel energie: al het appen over wanneer iemand komt, het verzetten als iemand verkouden is — dat zijn dingen die je echt niet wilt in je herstelweken.

Wij kozen ervoor om met de allerbeste vriendinnen, opa's en oma's één-op-één thuis af te spreken — mensen van wie ik energie krijg, die me helpen en snappen. Voor de rest hebben we het opgelost met een kraamfeest rond week 11, zodat ik echt hersteld was en er ook van kon genieten. Bijkomend voordeel: veel mensen kennen elkaar, dus zo'n feest is voor iedereen gezellig, en je hebt het in één keer gehad. Plan zoiets rond week 10 tot 12, en geef de organisatie uit handen.

Wat je niet moet doen: iedereen meteen toelaten, zeker in die eerste week. Je brein kan het simpelweg niet aan.

Tip 10 — Plan bewust je momenten van plezier

Plan joy. Op een gegeven moment ben je alleen nog maar aan het zorgen, voeden en herstellen — en dat is oké voor de eerste weken — maar je wilt ook iets hebben om naar uit te kijken.

Mijn eerste uitje was precies aan het einde van week 4: samen met Mirthe naar de musical in het Stadstheater hier om de hoek. Ik heb er zó van genoten en was trots: dit is het eerste wat ik weer doe. Later zijn we met Pasen een dagje naar Blijdorp geweest (rond week 9,5 à 10, intensief maar fijn) en naar de Efteling. En in de eerste weken waren de Olympische Spelen voor mij ideaal: ik moest toch zitten en rusten tijdens het voeden, dus hing ik lekker achterover om te kijken.

Kies dichtbij huis, kijk wat je aankunt en luister naar je gevoel op het moment zelf. Voelt visite even niet oké? Bel het gerust af.

Wat je niet moet doen: zo opgaan in zorgen en herstellen dat je niets meer hebt om naar uit te kijken.

Samengevat

1. Bereid je omgeving voor — bijvoorbeeld een behandelbank op de eerste etage.
2. Neem radicale rust in week 1; alleen liggend kan je bekken volledig rusten.
3. Bouw alles langzaam op, zowel je oefeningen als naar buiten gaan.
4. Vraag en accepteer hulp, en haal die actief naar je toe.
5. Houd structuur en ritme in je gezin als je nog een kind hebt.
6. Haal de zorg naar je toe in plaats van er steeds heen te gaan.
7. Plan je rust in, met marge — je kunt niet alles op het exacte tijdstip doen.
8. Start subtiel met oefeningen: bekkenkantelingen en diafragma-ademhaling.
9. Bewaak je energie, vooral rond sociale contacten.
10. Kies bewust je momenten om naar uit te kijken, zonder overprikkeld te raken.

Je kunt niet alles in het leven plannen — gelukkig maar, want dat houdt het ook leuk. Maar je kunt het wél zo goed mogelijk bedenken: kijk waar jij blij van wordt, wat jij nodig hebt, en luister naar je gevoel.

Ik hoop dat deze tips waardevol voor je waren. Ben je nog zwanger? Ga er dan juist nu mee aan de slag. Zelf hield ik een Excel-bestand bij met een marge rond de bevallingsdatum: de vaste momenten bleven staan, de overige schoven gewoon een week op als ik nog niet bevallen was. Zo creëer je rust én flexibiliteit.

Ik wens je een fantastisch postpartum herstel toe!

Luister "Mijn 10 tips voor een optimaal postpartum herstel in de eerste 6 weken"

Wil je graag een Podcast aflevering luisteren over "Mijn 10 tips voor een optimaal postpartum herstel in de eerste 6 weken"? Premium Fysiotherapeut Maaike Grovenstein heeft hier een aflevering over opgenomen en gepubliceerd in de "Zwanger aan de Top" podcast. Te luisteren via Spotify, Apple Podcasts, Player FM, Deezer, Podimo, mijn YouTube kanaal "Maaike Grovenstein" en hieronder op deze website pagina. Veel luisterplezier!