Optimaal naar de wc tijdens en na je zwangerschap: zo ontzie je je bekkenbodem

Tijdens je zwangerschap verandert er ontzettend veel in je lichaam, en sommige veranderingen blijven graag onbesproken. Hoe je plast en poept, bijvoorbeeld. En dat is jammer, want juist deze ogenschijnlijk kleine dingen hebben grote invloed op je comfort tijdens je zwangerschap en op je herstel daarna. In deze blog deel ik wat er fysiek verandert, en hoe je met een paar aanpassingen veel klachten kunt voorkomen.

Waarom plassen en poepen anders gaan tijdens en na je zwangerschap

Tijdens je zwangerschap groeit je baarmoeder, en die drukt geleidelijk tegen je blaas. Daardoor heb je vaker het gevoel dat je moet plassen. Tegelijk worden je darmen letterlijk een stukje opzijgeduwd, wat ontlasten lastiger kan maken. En na je bevalling komt daar het herstel van je bekkenbodem nog bij. Een ogenschijnlijk simpele handeling als naar de wc gaan, vraagt dus opeens om wat meer aandacht.

Het mooie nieuws: met een paar simpele aanpassingen voorkom je veel ongemak, op de korte én de lange termijn.

Plassen: doe het rustig en met aandacht

Kantel je bekken licht naar voren. Een lichte voorovergekantelde houding helpt je blaas beter te legen.

Ga volledig zitten. Geen halve hurk, geen zweven boven de bril. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan. Hangen vraagt je bekkenbodem onnodige inspanning, terwijl je hem juist wilt ontspannen om goed te kunnen plassen.

Ontspan je bekkenbodem bewust. Adem in, laat je bekkenbodem zachtjes meebewegen, en laat de urine zonder onderbreking stromen. Vermijd "stippeltjes plassen", dus stoppen en weer beginnen. Dat verstoort op de duur de samenwerking tussen je blaas en je bekkenbodem, en dat wil je niet.

Na je bevalling: giet tijdens het plassen lauw water over je vulva als plassen branderig aanvoelt door hechtingen. Een peri-fles of zachte bidon is daarvoor ideaal.

Wat is normaal tijdens je zwangerschap?

Vaker moeten plassen, of het gevoel dat je blaas net niet helemaal leeg is: dat hoort erbij, en dat komt door de druk van je groeiende baarmoeder. Wees er niet streng over jezelf. Na je bevalling wordt het vanzelf weer rustiger.

Poepen: ga voor een natuurlijke houding

Onze "moderne" wc dwingt ons in een houding waarin de spier rond de uitgang van je darm, de puborectalis, je darm een beetje afknelt. Daardoor is er meer druk nodig om te ontlasten, en dat is juist iets wat je tijdens je zwangerschap en herstel wilt vermijden. Met een paar aanpassingen krijg je een natuurlijke, rustigere houding:

Gebruik een krukje. Zet een laag krukje onder je voeten zodat je knieën hoger zitten dan je heupen. Dat plaatst je in een lichte hurkstand en opent de doorgang van je darm. Het scheelt enorm in druk en spanning.

Kantel je bekken zachtjes naar achteren. Een licht bolle onderrug helpt de ontlasting makkelijk te passeren.

Adem rustig. Ontspan je bekkenbodem op je inademing, en pers indien nodig zacht en doelgericht uit, niet door je adem op te houden.

Blijf niet te lang zitten. Tien tot maximaal vijftien minuten is genoeg. Langer zitten geeft druk op je bloedvaten en doet juist meer kwaad dan goed.

Wanneer het niet lukt

Heb je wel aandrang maar lukt het niet om te ontlasten? Sta dan rustig op en loop een rondje. Beweging stimuleert je darmen, en vaak komt het na een korte wandeling alsnog op gang.

Algemene tips voor een gezonde blaas en darmen

• Eet vezelrijk. Volkoren producten, groente, fruit en peulvruchten houden je ontlasting soepel en je darmen rustig.
• Drink voldoende water. Mik op minimaal twee liter per dag, en bij borstvoeding zelfs nog wat meer.
• Veeg van voor naar achteren. Zo voorkom je dat darmbacteriën in je vagina komen en blaasontstekingen veroorzaken.
• Wees voorbereid onderweg. Neem doekjes mee om de bril schoon te maken op een openbare wc, en ga liever goed zitten dan hangen, ook al voelt het minder hygiënisch. Hangen vraagt veel meer van je bekkenbodem.

Na je bevalling: ondersteun je bekkenbodem bij elke beweging

Vlak na je bevalling is je bekkenbodem nog kwetsbaar. Wanneer je opstaat van de wc, adem dan in, span je bekkenbodem zachtjes aan, en adem rustig uit terwijl je opstaat. Zo voorkom je een drukpiek op je net herstellende spieren, en geef je urineverlies geen kans.

Kleine aanpassing, groot verschil

Wat ik hierboven beschreef zijn kleine handelingen. En precies daarom kun je ze elke dag, meerdere keren per dag, in je voordeel gebruiken. Wie ze één keer leert en blijft toepassen, voorkomt op de lange termijn veel klachten die je collega-vrouwen wél meeslepen.

Van losse gewoonte naar één doorlopend plan

Hoe je naar de wc gaat is een mooi voorbeeld van wat ik in mijn werk steeds zie: het zijn de schijnbaar kleine gewoontes die op de lange termijn het verschil maken tussen klachtenvrij blijven of jaren rondlopen met restklachten.

In mijn Premium Gouden Driehoek Traject brengen we al die kleine gewoontes samen in één plan. In het 9 maanden traject begeleid ik je 1-op-1 door je hele zwangerschap, je bevalling en je herstel, in achttien consulten van twee uur, met behandeling, training en kennis die samenkomen in één lijn rond jouw hart, jouw bekken en jouw kind. Het 3 maanden traject is een mooie, kortere route voor wie later instapt of een afgebakende periode wil.

Wil je liever luisteren? Over plassen en poepen op de juiste manier nam ik een aflevering op voor mijn podcast "Zwanger aan de Top", te vinden op Spotify, Apple Podcasts, en mijn YouTube kanaal.

Wetenschappelijke onderbouwing

Ik werk als Premium Fysiotherapeut volgens de laatste wetenschappelijke inzichten, en vertaal die naar de praktijk. Deze blog is onder andere gebaseerd op de volgende bronnen:

• Een hurkhouding op het toilet, ondersteund door een krukje, geeft een gunstigere uitlijning van de anale doorgang en vermindert de noodzaak om te persen. Modi, R. M., Hinton, A., Pinkhas, D., Groce, R., Meyer, M. M., Balasubramanian, G., Levine, E., Stanich, P. P. (2019). Implementation of a defecation posture modification device: impact on bowel movement patterns in healthy subjects. Journal of Clinical Gastroenterology, 53(3), 216-219. PMID 29489532.
• Constipatie tijdens de zwangerschap is een risicofactor voor verminderde bekkenbodemfunctie na de bevalling. Liu, J., et al. (2024). Pelvic floor dysfunction in postpartum women: a cross-sectional study. Medicine. PMID 39361594.
• Voor preventie en behandeling van blaasklachten rond zwangerschap en bevalling is bekkenbodemtraining effectief. Woodley, S. J., Lawrenson, P., Boyle, R., Cody, J. D., Mørkved, S., Kernohan, A., Hay-Smith, E. J. C. (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD007471.
• Een overzicht van anorectale en bekkenbodemklachten na de bevalling, waaronder constipatie en obstipatie, en hoe doelgerichte preventie en training helpen. Naveed, F., Anwer, S., et al. (2025). Postpartum anorectal and pelvic floor disorders: evaluation, treatment, and prevention. Current Gastroenterology Reports. PMID-link via PMC12226706.