Zwangerschapsischias: wat het is, en wat je eraan kunt doen

Zwanger zijn is een bijzondere periode, en het brengt soms lichamelijke ongemakken mee. Een veelvoorkomende is zwangerschapsischias: een stekende of brandende pijn die van je onderrug via je bil naar de achterkant van je been kan trekken. Als ambitieuze vrouw wil je daar zo min mogelijk last van hebben. In deze blog leg ik uit wat zwangerschapsischias is, hoe het ontstaat, en vooral: wat je eraan kunt doen.

Wat is zwangerschapsischias?

Zwangerschapsischias is een vorm van zenuwpijn die ontstaat door irritatie of beknelling van je nervus ischiadicus, de grote zenuw die van je onderrug door je bil naar de achterkant van je been loopt. Dat kan schietende pijn geven, tintelingen, een zwak gevoel of zelfs een doof gevoel in je been of bil. De pijn kan plotseling opkomen, of juist constant aanwezig zijn.

Hoe ontstaat het?

Er zijn meerdere redenen waarom je tijdens je zwangerschap last kunt krijgen van ischias:

• Druk op de zenuw, doordat je groeiende baarmoeder de druk in je bekkengebied verhoogt.
• Een veranderde houding, doordat je zwaartepunt verschuift en je onderrug holler trekt, wat de zenuw extra belast.
• Hormonen, waarbij relaxine je banden en gewrichten soepeler maakt ter voorbereiding op de bevalling, wat tijdelijk meer instabiliteit kan geven.
• Gespannen spieren, waarbij strakke bil- en onderrugspieren de zenuw kunnen beknellen
  
  

Wat kun je eraan doen? 

Gelukkig is er veel dat verlichting kan geven. Een paar dingen die je zelf kunt doen:

Blijf bewegen, met mate. Lang zitten of liggen verergert de klachten vaak. Wissel je houding regelmatig af en voorkom lang stilzitten, maar luister wel goed naar je lichaam.

Stretch zacht. Twee fijne rekoefeningen: de piriformis-stretch (zittend, je ene enkel op je andere knie, en licht voorover buigen tot je een rek in je bil voelt), en de child's pose (op handen en knieën, je billen naar je hielen brengen terwijl je je armen naar voren strekt). Houd elke rek 30 tot 60 seconden aan, een paar keer per dag.

Masseer gespannen spieren. Met een triggerpointbal of foam roller maak je gespannen bil- en onderrugspieren losser. Doe dit voorzichtig, en stop bij heftige uitstraling naar je been.

Probeer zenuwmobilisatie (nerve flossing). Een oefening die je zenuw helpt soepel te bewegen: zittend breng je je hoofd naar je borst terwijl je je been strekt en buigt. Doe dit rustig en alleen als het geen pijn uitlokt.

Versterk je spieren. Sterke spieren rond je bekken en onderrug ondersteunen de zenuw. Denk aan squats, lunges en de clam shell, eventueel met een weerstandsband, op een niveau dat bij jou past.

Schakel een fysiotherapeut in. Behandeltechnieken als medical taping, dry needling en triggerpoint massage kunnen je zenuw en spieren ontlasten, en vaak directe verlichting geven.

Wanneer je hulp zoekt

Merk je dat de pijn verergert, dat je kracht verliest in je been, dat je een doof gevoel krijgt rond je zadelstreek, of dat je niet meer normaal kunt bewegen of plassen? Schakel dan op tijd professionele hulp in. Dat zijn signalen die je niet wilt negeren.

Blijf niet rondlopen met pijn

Zwangerschapsischias is vervelend, maar je hoeft het niet te ondergaan. En dat is precies waar mijn aanpak over gaat: niet "klachten horen erbij", maar gericht aanpakken wat aangepakt kan worden.

In mijn 9 maanden Premium Gouden Driehoek Traject begeleid ik je 1-op-1, met behandeling, training en kennis in één doorlopende lijn, afgestemd op jouw hart, jouw bekken en jouw kind. Bij ischias betekent dat: ik zoek met je naar de oorzaak, behandel je klachten met technieken als medical taping en triggerpoint massage, en leer je de oefeningen die jouw zenuw rust geven. Zo loop je niet maandenlang met pijn rond die met de juiste begeleiding te verlichten is. In achttien consulten van twee uur bouwen we aan een sterk, comfortabel lijf. Heb je minder tijd of stap je later in, dan is het 3 maanden traject een mooie, kortere route.

Wil je liever luisteren? Over zwangerschapsischias nam ik een aflevering op voor mijn podcast "Zwanger aan de Top", te vinden op Spotify, Apple Podcasts en mijn YouTube kanaal.

Wetenschappelijke onderbouwing

Ik werk als Premium Fysiotherapeut volgens de laatste wetenschappelijke inzichten, en vertaal die naar de praktijk. Deze blog is onder andere gebaseerd op de volgende bronnen:

• Een op de zwangerschap aangepast oefenprogramma vermindert lage rug- en ischiaspijn in de late zwangerschap. Ruiz-Muñoz, M., et al. (2023). Effects of a concurrent exercise training program on low back and sciatic pain and pain disability in late pregnancy: a randomized controlled trial. PMID 36932459.
• Een overzicht van niet-medicamenteuze behandelingen voor zwangerschapsgerelateerde lage rugpijn, waaronder oefentherapie en medical taping. Manyozo, S. (2021). The effectiveness of non-pharmaceutical interventions upon pregnancy-related low back pain: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Physiotherapy / PMC7934802.
• Preventie en behandeling van lage rug- en bekkenpijn tijdens de zwangerschap met oefentherapie en houdingsadvies. Liddle, S. D., Pennick, V. (2015). Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD001139.