Perfect ademen tijdens je zwangerschap: zo vind je rust en voorkom je klachten

Ademhalen doe je de hele dag, zonder erbij na te denken. En juist daarom vergeten we hoe krachtig het is. Een goede ademhaling helpt je om ontspannen en gezond door je zwangerschap te gaan. Als ambitieuze vrouw met een volle agenda is dat goud waard: je ademhaling is een rustpunt dat je altijd bij je hebt. In deze blog lees je hoe je ademhaling verandert tijdens je zwangerschap, waarom bewust ademen zo belangrijk is, en hoe je het zelf toepast.

Hoe je ademhaling verandert tijdens je zwangerschap

Tijdens je zwangerschap verandert je lichaam ingrijpend. Je buik groeit met je kindje mee, en dat heeft invloed op je middenrif, je belangrijkste ademhalingsspier.

Je middenrif is een spier net onder je ribben. Bij het inademen zakt het naar beneden, zodat je longen zich met lucht kunnen vullen. Tegelijk beweegt je bekkenbodem mee omlaag, en ontspant. Bij het uitademen draait dit om: je middenrif en je bekkenbodem komen weer omhoog, terwijl je longen zich legen. Een mooi, samenwerkend geheel.

Door je groeiende buik komt er meer druk op je middenrif en je bekkenbodem te staan. Daardoor ga je vaak onbewust hoger en oppervlakkiger ademen. En juist die hoge ademhaling geeft minder rust, en soms zelfs meer spanning. Reden genoeg om bewust met je ademhaling aan de slag te gaan.

Wat een goede ademhaling je oplevert

Een rustige, diepe ademhaling heeft veel voordelen, fysiek en mentaal:

• Ontspanning. Een diepe ademhaling activeert je parasympathische zenuwstelsel, het deel dat je lichaam tot rust brengt.
• Steun voor je Gouden Driehoek. Een goede ademhaling brengt rust in je hart, je bekken en je kind, de drie punten die tijdens je zwangerschap met elkaar verbonden zijn.
• Minder kans op klachten. Door bewust te ademen verlaag je de druk op je bekkenbodem, en verklein je de kans op urineverlies, verzakkingen en andere klachten.
• Een betere houding. Een goede ademhaling ondersteunt je lichaamshouding, en dat is tijdens je zwangerschap extra waardevol.

Zo adem je rustig en goed

Een goede ademhaling begint met rust en aandacht. Doorloop deze stappen:

Neem de tijd. Ga rustig zitten of liggen, en sluit je ogen.

Adem in door je neus. Laat je ribbenkast en je buik uitzetten. Je middenrif en je bekkenbodem bewegen mee naar beneden.

Adem uit door je mond. Blaas rustig uit, terwijl je middenrif en je bekkenbodem weer omhoogkomen.

Herhaal. Doe dit vijf keer achter elkaar, en gun jezelf zo'n moment meerdere keren per dag. Het helpt je spanning los te laten en je energie te hernieuwen.

Je ademhaling inzetten bij inspanning

Ook bij dagelijkse bewegingen kun je je ademhaling bewust gebruiken om je lichaam te ondersteunen:

• Iets optillen. Adem in terwijl je je voorbereidt om te tillen, en adem uit op het moment dat je tilt. Zo ondersteun je je bekkenbodem.
• Bukken. Adem in, zak rustig door je knieën, en adem uit terwijl je weer opstaat.

Met deze techniek verlaag je de druk op je bekkenbodem, en voorkom je klachten.

Van losse oefening naar blijvende gewoonte

Bewust ademen is eenvoudig, en tegelijk is het iets dat je mag leren en oefenen, tot het een vanzelfsprekende gewoonte wordt. En dat is precies waar mijn begeleiding van waarde is.

In mijn 9 maanden Premium Gouden Driehoek Traject werken we uitgebreid aan je ademhaling: niet als losse oefening, maar verweven met je houding, je bekkenbodem, je training en je voorbereiding op de bevalling. In achttien consulten van twee uur leer ik je ademen op een manier die past bij jouw lichaam en bij elke fase van je zwangerschap, zodat je straks ook tijdens je bevalling op je ademhaling kunt vertrouwen. Heb je minder tijd, of stap je later in? Dan is het 3 maanden traject een mooie, kortere route.

Adem rustig in, blaas ontspannen uit, en geniet van deze bijzondere tijd. Je verdient het.

Wil je liever luisteren? Over ademhaling tijdens je zwangerschap nam ik een aflevering op voor mijn podcast "Zwanger aan de Top", te vinden op Spotify, Apple Podcasts en mijn YouTube kanaal .

Wetenschappelijke onderbouwing

Ik werk als Premium Fysiotherapeut volgens de laatste wetenschappelijke inzichten, en vertaal die naar de praktijk. Deze blog is onder andere gebaseerd op de volgende bron:

• De ademhalingsfysiologie tijdens de zwangerschap, en de rol van het middenrif. LoMauro, A., Aliverti, A. (2015). Respiratory physiology of pregnancy: Physiology masterclass. Breathe, 11(4), 297-301.