Fysieke voorbereiding op je bevalling: 10 wetenschappelijk onderbouwde tips
Een bevalling is een enorme fysieke prestatie. Je lichaam ondergaat tijdens het geboorteproces een intense inspanning, waarbij je spieren, met name je baarmoeder en bekkenbodem, een cruciale rol spelen. Hoe beter je je voorbereidt, hoe soepeler je herstel. In deze blog deel ik 10 wetenschappelijk onderbouwde manieren om je fysiek voor te bereiden op je bevalling.
1. Bekkenbodemtraining
Je bekkenbodemspieren zijn essentieel voor een soepele bevalling. Een te gespannen bekkenbodem kan de persfase bemoeilijken en verlengen. Oefen daarom met het leren aanspannen, maar vooral ook met ontspannen. Gebruik ademhalingstechnieken om bewuste ontspanning te creëren. Een goed getrainde en ontspannen bekkenbodem helpt bij een soepel geboorteproces en sneller herstel.
2. Optimaliseer de mobiliteit van je bekken
Een mobiel bekken maakt de doorgang voor je baby gemakkelijker. Oefeningen zoals diepe squats, bekkenkantelingen en bewegingen op een fitbal helpen bij het soepel houden van je bekken. Hoe flexibeler je bekken, hoe makkelijker je baby kan indalen en geboren kan worden.
3. Perineummassage
Vanaf week 34-35 kun je beginnen met perineummassage. Dit vermindert de kans op inscheuren of een knip tijdens de bevalling. Gebruik speciale perineumolie en masseer het gebied zachtjes in een C-vorm of ronddraaiende bewegingen. Dit helpt het weefsel soepeler en elastischer te maken.
4. Spinning Babies-oefeningen
Spinning Babies-oefeningen bevorderen een optimale ligging van je baby en helpen bij het verminderen van klachten zoals bandenpijn. Oefeningen zoals de Side-lying Release en Forward Leaning Inversion kunnen helpen bij een vlottere bevalling. Voer deze dagelijks uit, vooral in de laatste weken van je zwangerschap.
5. Beweeg regelmatig met een fitbal
Een fitbal kan een lifesaver zijn in de laatste weken voor je bevalling. Zachte bewegingen zoals cirkelen, zijwaartse heupbewegingen en lichte bounces helpen je bekken soepel en mobiel te houden. Dit bevordert een comfortabele houding en kan helpen bij het indalen van je baby.
6. Wandelen en lichte beweging
Dagelijkse beweging, zoals wandelen, stimuleert de bloedsomloop en houdt je spieren soepel. Probeer elke dag minimaal 30 minuten te bewegen. Dit versterkt je lichaam en helpt bij een snellere bevalling en herstel.
7. Yoga en ademhalingsoefeningen
Zwangerschapsyoga is een perfecte manier om flexibiliteit en ontspanning te combineren. Focus op ademhalingstechnieken zoals diepe buikademhaling en ontspanningsoefeningen om stress te verminderen en je lichaam optimaal voor te bereiden.
8. Sterke core en rugspieren
Een sterke core ondersteunt je rug en bekken tijdens de zwangerschap en bevalling. Voer lichte core-oefeningen uit, zoals cat-cow stretches en bekkenkantelingen, om rugklachten te verminderen en je lichaam te ondersteunen.
9. Hydratatie en voeding
Gezonde voeding en voldoende hydratatie zijn essentieel voor een energieke zwangerschap. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, gezonde vetten en vezels binnenkrijgt. Blijf goed gehydrateerd om spierkrampen en vermoeidheid te voorkomen.
10. Rust en ontspanning
Tot slot is voldoende rust net zo belangrijk als beweging. Je lichaam heeft slaap en ontspanning nodig om te herstellen en zich voor te bereiden op de bevalling. Zorg voor een goed slaappatroon en plan regelmatig rustmomenten in.
Door deze tien tips toe te passen, zorg je ervoor dat je fysiek zo goed mogelijk voorbereid bent op de bevalling. Hoe beter je je lichaam ondersteunt en voorbereidt, hoe soepeler het geboorteproces en je herstel zullen verlopen. Heb je vragen of wil je meer begeleiding?
Luister "Fysieke voorbereiding op je bevalling"
Wil je graag een Podcast aflevering luisteren over "Fysieke voorbereiding op je bevalling"? Premium Fysiotherapeut Maaike Grovenstein heeft hier een aflevering over opgenomen en gepubliceerd in de "Zwanger aan de Top" podcast. Te luisteren via Spotify, Apple Podcasts, Player FM, Deezer, Podimo, mijn YouTube kanaal "Maaike Grovenstein" en hieronder op deze website pagina.
Veel luisterplezier!
