Sporten tijdens je zwangerschap: waarom het zo waardevol is voor jou en je kind

Je zwangerschap is een bijzondere tijd, en tegelijk een tijd vol verandering. Bewegen helpt je om die verandering met kracht en rust te dragen. Sterker nog: sporten tijdens je zwangerschap is een van de mooiste dingen die je voor jezelf én voor je baby kunt doen. In deze blog neem ik je mee in de voordelen, in de sporten die je beter even laat, en in mijn eigen ervaring.

Waarom bewegen tijdens je zwangerschap zo goed is

Het is wetenschappelijk aangetoond dat bewegen je niet alleen sterker en gezonder maakt, maar ook een positieve invloed heeft op je kindje. Sporten helpt je om:

• Een gezonde gewichtstoename te ondersteunen
  Tijdens je zwangerschap kom je gemiddeld 9 tot 16 kilo aan. Regelmatig bewegen helpt je lichaam om soepel door je zwangerschap en je bevalling te komen.
  
  
• Je fitheid te behouden, of zelfs te verbeteren
  Bewegen houdt je spieren en je hart en bloedvaten in conditie. Dat geeft je meer energie en minder klachten, zoals rug- en bekkenpijn. Ook lichte krachttraining draagt daaraan bij.
  
  
• De kans op zwangerschapsdiabetes te verkleinen
  Regelmatig bewegen helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, en verlaagt zo het risico op zwangerschapsdiabetes.
  
  
• Beter te slapen
  Ondanks de nachtelijke toiletbezoekjes zorgt bewegen voor een betere slaapkwaliteit. En met goede slaap ga je de fysieke en emotionele uitdagingen van je zwangerschap beter aan.
  
  
• Minder stress en stemmingswisselingen te ervaren
  Tijdens het sporten maak je endorfine aan, en daalt je stresshormoon cortisol. Dat geeft rust, en een fijner gevoel.
  
  
• Vlotter te herstellen na je bevalling
  The better in, the better out. Hoe fitter je je zwangerschap doorloopt, hoe sterker je herstel daarna. Bewegen vergroot bovendien je kans op een natuurlijke bevalling en verkleint het risico op complicaties.
  
  
  

Ook je baby profiteert mee

Niet alleen jij wordt er beter van, ook je kindje:

• Een gezonder geboortegewicht: Baby's van moeders die bewegen, hebben vaker een gezond geboortegewicht.
• Een sterkere hartfunctie: Bewegen stimuleert een gezonde ontwikkeling van het hart en de bloedsomloop van je kindje.
• Een mooie hersenontwikkeling: Beweging ondersteunt de neurologische groei van je baby.
• Minder stress: en ontspannen moeder betekent een rustiger baby, en dat legt een mooie basis voor zijn of haar gezondheid en weerstand.

Sporten die je beter even laat

Niet elke sport past bij je zwangerschap. Sporten met een hoog valrisico of contactsporten, zoals paardrijden, skiën, boksen of voetbal, kun je beter even laten. Hetzelfde geldt voor sporten op grote hoogte, boven de 1800 meter, of in extreme hitte, zoals hot yoga.

Kies in plaats daarvan voor veilige alternatieven: zwemmen, wandelen, yoga, lichte krachttraining of fietsen, in de latere fase bij voorkeur op een hometrainer.

Mijn eigen ervaring met sporten tijdens mijn zwangerschap

Toen ik zwanger was, bleef ik actief met wielrennen en aangepaste krachttraining. Naarmate mijn buik groeide, stapte ik over op de TACS-trainer, zodat ik veilig buiten kon blijven bewegen zonder valrisico. Ik paste mijn trainingen aan: kortere sessies, minder gewicht. En juist door die aanpassingen voelde ik me fit en energiek, tot in de laatste weken van mijn zwangerschap.

Dat is precies wat ik je gun: niet stoppen, maar slim aanpassen.

Bewegen binnen jouw Gouden Driehoek

Je lichaam verdient tijdens je zwangerschap de allerbeste zorg, en bewegen hoort daar onlosmakelijk bij. Blijf in beweging, pas je trainingen aan waar nodig, en geniet van wat het jou en je baby brengt.

En precies hier komt mijn werk om de hoek kijken. Want bewegen tijdens je zwangerschap is geen kwestie van zomaar doorgaan, het is een kwestie van bewegen op maat. Wat is veilig voor jou, in jouw lichaam, in jouw fase? Hoe bouw je af en op? Hoe voorkom je klachten in plaats van ze achteraf te behandelen?

In mijn 9 maanden Premium Gouden Driehoek Traject krijg je daar antwoord op. In achttien consulten van twee uur stel ik samen met jou een trainingsschema op dat meegroeit met je zwangerschap, afgestemd op jouw hart, jouw bekken en jouw kind. We combineren training met fysiotherapeutische behandeling en met kennis, zodat je niet alleen fit blijft, maar ook sterk en voorbereid je bevalling in gaat. Heb je minder tijd, of stap je later in? Dan is het 3 maanden traject een mooie, kortere route.

Twijfel je over wat voor jou wel en niet veilig is? Neem dan gerust contact met me op, dan kijken we er samen naar.

Luister "Sporten tijdens je zwangerschap: waarom het een must is voor jou en je kind"

Wil je liever luisteren? Over sporten tijdens je zwangerschap nam ik een aflevering op voor mijn podcast "Zwanger aan de Top", te vinden op Spotify, Apple Podcasts en mijn YouTube kanaal.

Wetenschappelijke onderbouwing

Ik werk als Premium Fysiotherapeut volgens de laatste wetenschappelijke inzichten, en vertaal die naar de praktijk. Deze blog is onder andere gebaseerd op de volgende bronnen:

• Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap. American College of Obstetricians and Gynecologists (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstetrics & Gynecology, 135(4), e178-e188.
• Bewegen tijdens de zwangerschap verlaagt de kans op een keizersnede en op een kunstverlossing. Barakat, R., Pelaez, M., Lopez, C., Montejo, R., Coteron, J. (2012). Exercise during pregnancy reduces the rate of cesarean and instrumental deliveries: results of a randomized controlled trial. The Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine, 25(11), 2372-2376.
• Bewegen verlaagt het risico op zwangerschapsdiabetes. Davenport, M. H., Sobierajski, F., Mottola, M. F., et al. (2018). Glucose responses to acute and chronic exercise during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(21), 1357-1366.
• Bewegen verbetert de bloedcirculatie en ondersteunt de hartontwikkeling van de baby. May, L. E., Glaros, A., Yeh, H. W., Clapp, J. F. 3rd, Gustafson, K. M. (2010). Aerobic exercise during pregnancy influences fetal cardiac autonomic control of heart rate and heart rate variability. Early Human Development, 86(4), 213-217.
• Bewegen kan de slaapkwaliteit en de ervaren levenskwaliteit tijdens de zwangerschap verbeteren. Kolu, P., Raitanen, J., Luoto, R. (2014). Physical activity and health-related quality of life during pregnancy. Maternal and Child Health Journal, 18(9), 2098-2105.
• Bewegen vermindert prenatale depressieve klachten. Perales, M., Refoyo, I., Coteron, J., Bacchi, M., Barakat, R. (2015). Exercise during pregnancy attenuates prenatal depression: a randomized controlled trial. Evaluation & the Health Professions, 38(1), 59-72.
• Vrouwen die tijdens hun zwangerschap actief blijven, ervaren een betere levenskwaliteit en herstel. Montoya Arizabaleta, A. V., Orozco Buitrago, L., Aguilar de Plata, A. C., Mosquera Escudero, M., Ramírez-Vélez, R. (2010). Aerobic exercise during pregnancy improves health-related quality of life: a randomised trial. Journal of Physiotherapy, 56(4), 253-258.
• Training tijdens de zwangerschap beïnvloedt de groei van de baby zonder de insulinegevoeligheid van de moeder te veranderen. Hopkins, S. A., Baldi, J. C., Cutfield, W. S., McCowan, L., Hofman, P. L. (2010). Exercise training in pregnancy reduces offspring size without changes in maternal insulin sensitivity. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(5), 2080-2088.