10 Krachtoefeningen die je zwangerschap optimaal maken

Tijdens je zwangerschap wil je je sterk, fit en ontspannen voelen. Krachttraining kan daarbij een enorme rol spelen. Het helpt je niet alleen om je beter te voelen tijdens de zwangerschap, maar ook om soepeler te bevallen en sneller te herstellen daarna. Vroeger werd vaak gedacht dat je vooral rust moest nemen als je zwanger was, maar inmiddels weten we beter: sterkere spieren en een stabiel lichaam maken je zwangerschap juist aangenamer en veiliger.

Hier deel ik 10 effectieve krachtoefeningen die speciaal gericht zijn op het versterken van jouw lichaam tijdens de zwangerschap.

Waarom krachttraining tijdens je zwangerschap zo belangrijk is

Krachttraining zorgt voor een sterk lichaam dat beter om kan gaan met de fysieke veranderingen die je doormaakt. Het versterkt niet alleen zichtbare spieren zoals benen en billen, maar ook je bekken, je ademhalingsspieren en je diepe rompspieren – je 'inner core unit'. Bovendien helpt krachttraining om de effecten van relaxine, het hormoon dat je gewrichten soepeler maakt, in balans te houden en blessures te voorkomen.

Let op: voel je tijdens een oefening pijn in je schaambot, bekken, rug of een verzakkingsgevoel? Of voelt een oefening gewoon niet goed aan? Luister dan altijd naar je lichaam en stop meteen. En natuurlijk: techniek is alles! Zorg ervoor dat je de oefeningen correct uitvoert om klachten te voorkomen.

De 10 belangrijkste krachtoefeningen tijdens je zwangerschap

1. Squat

Een echte klassieker die niet mag ontbreken.

• Zet je voeten op heup- of schouderbreedte.
• Houd je gewicht op je hakken.
• Adem in als je naar beneden gaat, adem uit en span je buikspieren aan als je omhoogkomt.
• Eventueel kun je een stoel achter je zetten voor extra veiligheid.
• Begin met 2 sets van 10 herhalingen, en bouw op tot 3 sets van 30 à 40 herhalingen.

Squats versterken je benen, billen en bekkenbodem op een prachtige manier.

2. Lunge

Een fantastische oefening voor je onderlichaam.

• Zet een grote stap naar voren (alsof je op tramrails staat).
• Houd je romp rechtop en je voorste knie boven je enkel.
• Adem in als je omlaag gaat, adem uit als je jezelf omhoog duwt.
• Doe dit eventueel met steun voor extra balans.

Perfect om je bovenbenen, billen en kuiten sterker te maken.

3. Wall Sit

De statische variant van de squat.

• Ga met je rug tegen de muur zitten in een hoek van 90 graden.
• Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast.
• Adem rustig in en uit.

Dit versterkt vooral je bovenbenen en rug en helpt je uithoudingsvermogen te verbeteren.

4. Shoulder Bridge

Dé oefening om je te kunnen blijven verplaatsen in bed, ook met een grote buik.

• Ga op je rug liggen, voeten op de vloer.
• Kantel je bekken, adem uit en rol wervel voor wervel omhoog.
• Adem in bovenin, adem uit en rol langzaam weer af.

Versterkt je billen, hamstrings en diepe buikspieren.

5. Cat Cow en Bird Dog (Superman)

Fantastisch om je core-stabiliteit te trainen.

• Start op handen en knieën.
• Kantel je bekken in de 'Cat Cow'-beweging om je rug soepel te houden.
• Strek vervolgens je rechterarm en je linkerbeen tegelijkertijd uit (en andersom).
• Houd vast en adem rustig door.

Deze oefeningen verbeteren je balans, stabiliteit en lichaamshouding.

6. Deadlift met lichte gewichten

Een veilige variant voor zwangere vrouwen.

• Houd lichte dumbbells of flesjes water vast.
• Buig je heupen licht terwijl je je rug recht houdt.
• Adem uit als je jezelf weer opricht.

Goed voor je hamstrings, billen en onderrug.

7. Standing Row

Een geweldige oefening om je bovenrug sterk te houden.

• Gebruik weerstandselastieken of lichte gewichten.
• Trek je ellebogen langs je romp naar achteren.
• Adem uit bij het trekken.

Zeer effectief om je houding te ondersteunen en nek- en schouderklachten te voorkomen.

8. Side Lying Leg Lifts

Speciaal voor je heupstabiliteit.

• Ga op je zij liggen en til je bovenste been langzaam omhoog en weer omlaag.
• Houd je heupen gestapeld en beweeg gecontroleerd.

Perfect om je heupen sterk en stabiel te houden.

9. Standing Pelvic Tilt

Een zachte maar krachtige oefening.

• Ga rechtop staan.
• Kantel langzaam je bekken naar voren en naar achteren.
• Adem rustig in en uit.

Helpt je bekken soepel en sterk te houden, en vermindert lage rugklachten.

10. Modified Push-up

Versterkt je bovenlichaam zonder te veel druk.

• Voer push-ups uit tegen een muur of een verhoogde ondergrond.
• Houd je core aangespannen en adem uit als je jezelf wegduwt.

Belangrijk om kracht te behouden in je borst, schouders en armen.

Krachttraining tijdens je zwangerschap is essentieel om fit, sterk en veerkrachtig te blijven. Met deze 10 oefeningen werk je gericht aan een stabiel lichaam dat je ondersteunt tijdens je zwangerschap, bevalling én herstel.

Wil je meer leren over hoe je je zwangerschap optimaal en krachtig doorkomt? Blijf vooral verder lezen, want er komen nog mooie tips en programma’s aan speciaal voor ambitieuze vrouwen zoals jij!

Luister "10 krachtoefeningen"

Wil je graag een Podcast aflevering luisteren over "10 krachtoefeningen"? Premium Fysiotherapeut Maaike Grovenstein heeft hier een aflevering over opgenomen en gepubliceerd in de "Zwanger aan de Top" podcast. Te luisteren via Spotify, Apple Podcasts, Player FM, Deezer, Podimo, mijn YouTube kanaal "Maaike Grovenstein" en hieronder op deze website pagina.

Veel luisterplezier!