Zwangerschapsischias: Wat is het en wat kun je eraan doen?

Zwanger zijn is een bijzondere periode, maar het brengt ook lichamelijke ongemakken met zich mee. Een veelvoorkomende klacht is zwangerschapsischias, een stekende of brandende pijn in de onderrug, bil en het achterste deel van het been. Als ambitieuze vrouw wil je zo min mogelijk hinder ondervinden van fysieke klachten. Daarom leggen we in deze blog uit wat zwangerschapsischias is, hoe het ontstaat en – het belangrijkste – wat je eraan kunt doen!

Wat is zwangerschapsischias?

Zwangerschapsischias is een vorm van zenuwpijn die ontstaat door irritatie of beknelling van de nervus ischiadicus, een grote zenuw die vanaf de onderrug door de bil naar de achterkant van het been loopt. Dit kan zorgen voor schietende pijn, tintelingen, spierzwakte en zelfs een doof gevoel in het been of de bil. De pijn kan plotseling opkomen of continu aanwezig zijn.

Oorzaken van zwangerschapsischias

Er zijn verschillende redenen waarom je tijdens de zwangerschap last kunt krijgen van ischias:

• Druk op de zenuw: Door de groeiende baarmoeder neemt de druk in het bekkengebied toe, wat de zenuw kan irriteren.
• Veranderde lichaamshouding: Het zwaartepunt van je lichaam verschuift, waardoor je onderrug meer hol trekt en de zenuw extra belast wordt.
• Hormonen: Het hormoon relaxine zorgt ervoor dat banden en gewrichten soepeler worden ter voorbereiding op de bevalling. Dit kan leiden tot extra instabiliteit en druk op de zenuw.
• Spanningen en verkrampte spieren: Strakke bil- en onderrugspieren kunnen de zenuw beknellen en zo klachten veroorzaken.
  
  

Wat kun je doen tegen zwangerschapsischias?

Gelukkig zijn er verschillende manieren om de klachten te verlichten en te voorkomen.

1. Bewegen, maar met mate

Langdurig zitten of liggen kan de klachten verergeren. Blijf dus bewegen, maar luister naar je lichaam. Wissel houdingen af en voorkom lang stilzitten.

2. Stretchen

Rekoefeningen kunnen helpen om de spanning in de spieren rondom het bekken en de onderrug te verminderen. Een effectieve stretch is:

Piriformis-stretch: Ga zitten, plaats je ene enkel op de andere knie en buig licht voorover totdat je een rek voelt in je bil.

Child’s pose: Ga op handen en knieën zitten en breng je billen naar achteren richting je hielen terwijl je je armen naar voren strekt.

Houd elke stretch 30 tot 60 seconden vast en herhaal dit een paar keer per dag.

3. Triggerpoint massage en foamrollen

Door gebruik te maken van een triggerpoint balletje of een foamroller, kun je gespannen spieren in je bil en onderrug losmaken. Rol voorzichtig over de pijnlijke plekken om de doorbloeding te stimuleren en de spanning te verminderen.

4. Zenuwflossing (Nerve Flossing)

Dit is een oefening die helpt om de zenuw soepeler te laten bewegen. Ga zitten en breng je hoofd naar je borst terwijl je je been strekt en buigt. Dit helpt om de zenuw beter te laten glijden en kan verlichting geven.

5. Spierversterkende oefeningen

Sterke spieren rondom het bekken en de onderrug kunnen de zenuw beter ondersteunen. Oefeningen zoals squats, lunges en de clam shell met een weerstandsband kunnen helpen.

6. Medical taping of fysiotherapie

Een fysiotherapeut kan technieken zoals medical taping, dry needling of triggerpoint massage toepassen om de zenuw en spieren te ontlasten. Dit kan directe verlichting geven.

Wanneer moet je hulp inschakelen?

Als je merkt dat de pijn verergert, je krachtverlies ervaart in je been of als je niet meer normaal kunt bewegen, is het verstandig om een specialist te raadplegen. Als fysiotherapeut kan ik een persoonlijk behandelplan opstellen om je klachten te verlichten en te voorkomen dat ze terugkomen.

Blijf niet rondlopen met pijn!

Zwangerschapsischias kan ontzettend vervelend zijn, maar gelukkig zijn er voldoende manieren om de klachten te verminderen. Blijf niet doorlopen met pijn, maar probeer de bovenstaande tips en oefeningen. En als het nodig is, schakel professionele hulp in. Zo kun je jouw zwangerschap zo comfortabel mogelijk blijven ervaren.

Heb jij last (gehad) van zwangerschapsischias? Deel jouw ervaring in de reacties.

Luister "Perfect ademen tijdens de zwangerschap"

Wil je graag een Podcast aflevering luisteren over "Perfect ademen tijdens de zwangerschap"? Premium Fysiotherapeut Maaike Grovenstein heeft hier een aflevering over opgenomen en gepubliceerd in de "Zwanger aan de Top" podcast. Te luisteren via Spotify, Apple Podcasts, Player FM, Deezer, Podimo, mijn YouTube kanaal "Maaike Grovenstein" en hieronder op deze website pagina.

Veel luisterplezier!