Tijdens de zwangerschap hebben je buikspieren plaatsgemaakt voor je groeiende baby. De rechte buikspieren zijn wat uit elkaar gegaan (dit heet een diastase) en je diepe buikspieren en bekkenbodem hebben hard moeten werken om je buik, bekken en rug te ondersteunen.
Na de bevalling hebben je buikspieren tijd nodig om weer kracht en functie terug te krijgen. Een goed herstel begint niet met sit-ups of intensieve trainingen, maar met rustige, bewust uitgevoerde oefeningen die je diepe rompspieren opnieuw activeren.
Naarmate je buik groeit, wijken je rechte buikspieren naar links en rechts om ruimte te maken. Dit is normaal en gebeurt bij bijna elke zwangere vrouw.
Daarnaast worden:
Na de bevalling is je buik vaak nog wat bol of zacht. Dat betekent niet dat er “iets mis” is — je lichaam is aan het herstellen.
De eerste weken na je bevalling draait alles om rust, herstel en zachtheid. Je lichaam heeft een enorme prestatie geleverd.
Gemiddeld duurt het:
6–12 weken voordat de basisfuncties van je buikspieren terugkomen
6–12 maanden voordat je volledige stabiliteit en kracht herwonnen hebt
En dat mag. Je hoeft niets te forceren.
Oefeningen zoals sit-ups, crunches, planks (te lang of te zwaar), draaibewegingen met kracht kunnen druk op de buiklijn en bekkenbodem vergroten, waardoor je herstel juist wordt vertraagd.
Je begint van binnenuit, bij de diepe buikspieren.
Let op deze signalen:
Heb je een blijvende bolling (“mummy tummy”) of voel je een gleuf tussen je buikspieren? Dat kan wijzen op een diastase die nog aandacht nodig heeft — dat is behandelbaar, dus geen reden tot stress.
Leg één hand op je buik en adem rustig in door je neus.
Voel bij de uitademing je buik zachtjes terug bewegen.
Herhaal 5 minuten per dag.
Dit activeert je diepe buikspieren zonder inspanning.
Lig op je rug met gebogen knieën.
Kantel je bekken zachtjes zodat je onderrug tegen de ondergrond duwt.
Adem uit tijdens het kantelen, ontspan tijdens inademen.
Helpt je romp weer stabieler te worden.
Dit is de belangrijkste oefening voor herstel.
Adem rustig in.
Adem uit en trek je onderbuik heel zachtjes naar binnen (alsof je een rits sluit laag onder je navel).
Houd 5 seconden vast.
Ontspan volledig.
Herhaal dagelijks — liever vaak en klein, dan één keer intens.
Neem contact op met een bekkenfysiotherapeut als:
Een bekkenfysiotherapeut kan je herstel versnellen en begeleiden.
Herstel van je buikspieren na de zwangerschap begint van binnenuit. Zachte kracht is echte kracht. Geen haast. Geen druk. Geen “terug in vorm moeten”.
Je lichaam heeft tijd, aandacht en vriendelijke beweging nodig — en dat is precies wat het verdient.
