Ademhalingsoefeningen tijdens de zwangerschap

Ademhalen doe je de hele dag door, vaak zonder erbij na te denken. Maar tijdens je zwangerschap kan bewust ademhalen een krachtig hulpmiddel zijn – voor ontspanning, het verlichten van klachten en als voorbereiding op de bevalling.

Met ademhalingsoefeningen leer je spanning los te laten, beter met pijn om te gaan en je lichaam en baby van voldoende zuurstof te voorzien.

Waarom ademhalingsoefeningen belangrijk zijn tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap verandert je ademhaling. Je groeit niet alleen letterlijk in je buik, maar ook je middenrif wordt iets omhooggeduwd door je baby. Daardoor kan diep ademen lastiger worden.

Bewuste ademhalingsoefeningen helpen bij:

• Ontspanning: verlaagt stress en spanning
• Betere doorbloeding: meer zuurstof voor jou en je baby
• Klachtenverlichting: minder spanning in schouders, rug en bekken
• Voorbereiding op de bevalling: rustiger blijven tijdens weeën en beter meebewegen met je lichaam
  
  

Wanneer kun je beginnen?

Je kunt op elk moment in je zwangerschap beginnen met ademhalingsoefeningen. Hoe eerder je start, hoe meer profijt je hebt tijdens de rest van je zwangerschap en bevalling.

Je hoeft geen yogi of sporter te zijn – iedereen kan ademhalingsoefeningen doen, op ieder moment van de dag.

3 fijne ademhalingsoefeningen voor zwangeren
1. Buikademhaling

Deze oefening helpt je ontspannen en brengt rust in je hoofd.

Ga comfortabel zitten of liggen.

Leg één hand op je buik en één hand op je borst.

Adem rustig in door je neus en voel je buik omhoog komen.

Adem langzaam uit door je mond en voel je buik terugzakken.

Herhaal dit 5–10 keer.

Wanneer: altijd, bijvoorbeeld voor het slapen of tijdens een rustmoment.

2. Lange uitademing

Helpt je lichaam kalmeren en spanning los te laten.

Adem in door je neus (tel tot 4).

Adem langzaam uit door je mond (tel tot 6 of 7).

Voel hoe je schouders en kaak ontspannen.

Herhaal dit 5 minuten.

Wanneer: bij stress, spanning of als je merkt dat je ademhaling hoog zit.

3. Ritmisch ademen voor de bevalling

Geeft focus en helpt bij het opvangen van weeën.

Kies een ritme dat prettig voelt, bijvoorbeeld: in 4 tellen inademen, in 6 tellen uitademen.

Houd dit ritme vast, ook als de wee sterker wordt.

Visualiseer dat je spanning loslaat bij elke uitademing.

Tussen de weeën door adem je rustig en diep om energie op te laden.

Wanneer: vooral tijdens de bevalling, maar oefen het ook al in de weken ervoor.

Tips voor veilig ademen tijdens de zwangerschap

• Forceer je ademhaling niet – het moet prettig en ontspannen voelen.
• Let op dat je niet je adem inhoudt, zeker niet tijdens inspanning.
• Oefen regelmatig, zodat het tijdens de bevalling vanzelf gaat.
• Vermijd langdurig plat op je rug liggen in het derde trimester (ga liever op je zij zitten of liggen).

Ademhalingsoefeningen zijn een simpele, maar krachtige manier om je zwangerschap en bevalling rustiger en bewuster te beleven. Ze kosten je maar een paar minuten per dag, maar kunnen je veel opleveren.

Wil je nog meer lezen over hoe de juiste ademhaling je kan ondersteunen tijdens je zwangerschap en je bevalling? Lees dan dit artikel over perfect ademen tijdens je zwangerschap.