De bekkenbodem is een groep spieren onderin je bekken die samenwerkt met je buik- en rugspieren. Ze vormen als het ware een hangmat die je blaas, baarmoeder en darmen ondersteunt. Tijdens je zwangerschap en bevalling krijgen deze spieren veel te verduren.
Met bekkenbodemoefeningen kun je je spieren sterker én bewuster maken. Dit helpt klachten te voorkomen, ondersteunt je tijdens de bevalling en bevordert je herstel erna.
Tijdens je zwangerschap worden je banden en spieren soepeler door hormonen. Je baby groeit en drukt op je bekkenbodem. Daardoor kan deze spiergroep verzwakken of overbelast raken.
Gevolgen kunnen zijn:
Bekkenbodemoefeningen helpen je om je spieren bewust te leren aanspannen én ontspannen. Want beide zijn belangrijk: een te gespannen bekkenbodem kan net zo goed klachten geven als een te slappe.
Je kunt tijdens je zwangerschap al starten met lichte bekkenbodemoefeningen, zolang je geen pijn hebt en je verloskundige of fysiotherapeut geen bezwaar ziet. Na de bevalling wordt vaak aangeraden om zodra je je er goed bij voelt weer rustig te beginnen – dit kan vaak al na een paar dagen met zachte, bewuste aanspanningen.
Ga rustig zitten of liggen.
Span je bekkenbodemspieren lichtjes aan, alsof je je plas ophoudt.
Houd dit 3 tellen vast en ontspan volledig.
Herhaal dit 10 keer.
👉 Belangrijk: adem rustig door en span niet je buik, billen of bovenbenen mee aan.
Span je bekkenbodem kort en krachtig aan.
Ontspan meteen.
Herhaal dit 10–15 keer.
👉 Helpt bij het opbouwen van snelheid en reflexen (bijvoorbeeld bij hoesten of niezen).
Leg je handen op je buik.
Adem rustig in door je neus en voel je buik omhoogkomen.
Bij het uitademen ontspan je bewust je bekkenbodem.
Herhaal dit 5 minuten.
👉 Helpt om spanning los te laten en bewust te voelen wat er gebeurt.
Kan ik bekkenbodemoefeningen doen tijdens mijn hele zwangerschap?
Ja, zolang je geen klachten hebt die verergeren bij de oefeningen. Overleg bij twijfel met je verloskundige.
Hoe snel merk ik effect?
Vaak al binnen enkele weken, maar het kan 2–3 maanden duren voordat je spieren echt sterker worden.
Helpen deze oefeningen ook na een keizersnede?
Ja, want ook dan zijn je buik- en bekkenbodemspieren verzwakt. Rustig opbouwen is belangrijk.
Bekkenbodemoefeningen zijn een eenvoudige maar effectieve manier om je bekkenbodemspieren sterker en bewuster te maken. Tijdens je zwangerschap ondersteunen ze je lichaam, en na de bevalling helpen ze je sneller en gezonder te herstellen.