Hoe een goede houding zwangerschapsklachten kan verminderen en voorkomen

De zwangerschap is een prachtige en uitdagende periode, waarin er fysiek veel verandert. Van de groeiende buik tot de hormonale veranderingen; jouw lichaam past zich voortdurend aan om ruimte te maken voor je groeiende baby. Maar deze aanpassingen brengen ook uitdagingen met zich mee, vooral wat betreft de houding. Een goede houding behouden gedurende je zwangerschap is cruciaal om klachten te voorkomen. In deze blog deel ik de waardevolle tips uit de podcast “ Zwanger aan de Top”, waarin we ingaan op de belangrijkste veranderingen in het lichaam en wat je kunt doen om gezond en comfortabel door deze negen maanden heen te komen.

Anatomische veranderingen: wat gebeurt er in je lichaam?

Wanneer je zwanger bent, verandert je lichaam ingrijpend. Vanaf de eerste weken begint je baarmoeder ruimte te eisen en worden je organen letterlijk aan de kant geduwd. Deze groei van je buik zorgt ervoor dat je zwaartepunt verandert. Daardoor wordt je onderrug meer hol (ook wel lordose genoemd), terwijl je bekken wat naar voren kantelt, wat een anterieure tilt wordt genoemd. Deze veranderingen vragen veel aanpassingen van de spieren rondom je bekken en onderrug.

Daarnaast speelt je hormonale systeem een grote rol. Hormonen zoals relaxine zorgen ervoor dat je gewrichten en banden losser worden, zodat je lichaam zich kan voorbereiden op de bevalling. Hierdoor kun je echter gemakkelijker in je knieën doorzakken, wat weer tot voetklachten en knieproblemen kan leiden.

Veelvoorkomende klachten door houdingsverandering

Tijdens de zwangerschap kunnen door al deze veranderingen diverse klachten ontstaan, zoals:

• Rug- en bekkenpijn: Door de toegenomen holte in de onderrug en de verplaatste houding van het bekken.
• Voet- en knieklachten: Het gewicht dat naar voren verplaatst, kan druk geven op de onderbenen en knieën. In combinatie met de losser geworden banden kan dit tot pijn in knieën en voeten leiden.
• Nek- en schouderproblemen: Door de veranderde stand van je hoofd, dat vaak wat meer naar achteren helt, kunnen nekklachten ontstaan, evenals spanning tussen de schouderbladen.
• Moeilijkere ademhaling: Door de omhooggeduwde buik kunnen de longen niet volledig uitzetten, wat tot een hogere en oppervlakkige ademhaling leidt.

Tips voor een gezonde houding

• Sta recht en stabiel: Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten en vermijd het overstrekken van de knieën. Licht gebogen knieën bieden een betere ondersteuning voor je rug en bekken.
• Ondersteun je bekken: Zorg ervoor dat je bekken niet te ver naar voren kantelt. Houd het recht door gebruik te maken van je buikspieren, met name de dwarse buikspieren. Deze helpen je om je buik en baby dicht bij je te dragen, wat de druk op je onderrug verlicht.
• Zit rechtop: Gebruik een lendensteun voor extra ondersteuning van je onderrug. Probeer ook tijdens het zitten niet onderuitgezakt te gaan zitten, maar houd je wervelkolom recht en stabiel.
• Wissel regelmatig van houding: Blijf niet te lang in dezelfde houding zitten of staan. Door regelmatig van houding te veranderen, verbeter je de doorbloeding en voorkom je overbelasting op bepaalde plekken.
• Til met aandacht: Vermijd zwaar tillen in de latere fase van je zwangerschap. Wanneer je toch iets moet optillen, doe dit dan vanuit een stabiele houding en gebruik je benen om de last op te vangen. Laat je knieën gebogen en strek ze niet volledig door.
• Ondersteun jezelf waar nodig: Een bekkenband kan helpen bij het ondersteunen van de buik en het voorkomen van bekkenklachten. Overleg met je fysiotherapeut om te bepalen wanneer het dragen van een bekkenband zinvol kan zijn.
• Neem voldoende rust: Sta niet de hele dag, maar neem regelmatig pauzes en zet je voeten hoger dan je heupen wanneer je zit. Dit kan helpen om vochtophoping in je voeten te verminderen.

Houding in de bovenste lichaamshelft: denk ook aan je nek en schouders

Het is niet alleen je onderlichaam dat extra aandacht vraagt. Door de toegenomen buikomvang en je veranderde zwaartepunt, kan je hoofd naar achteren kantelen. Dit kan leiden tot spanning in je nek en stijfheid in de schouders. Om dit te voorkomen:

• Houd je hoofd recht boven je schouders.
• Vermijd het overstrekken van je nek.
• Blijf je nek en schouders regelmatig bewegen om stijfheid te voorkomen.

Een goede houding helpt je om je lichaam tijdens de zwangerschap optimaal te ondersteunen, waardoor je klachten kunt verminderen of voorkomen. Door bewust om te gaan met je houding, zowel tijdens het staan, zitten en bewegen, zorg je ervoor dat je lichaam deze veranderingen aankan zonder onnodige belasting. Als ambitieuze vrouw wil je graag zo min mogelijk hinder ondervinden tijdens je zwangerschap, en met de juiste aandacht voor je houding kun je je comfortabeler voelen in deze bijzondere periode.

Wil je meer tips en begeleiding? Overweeg dan het “ Gouden Driehoek” traject voor zwangerschapsfysiotherapie, waarbij je gedurende negen maanden persoonlijke begeleiding krijgt om optimaal met je lichaam om te gaan.